枕なしはストレートネックに良い？
「ストレートネックに悩んでるんだけど、枕なしにすると治るの？」
肩こりや首こりがひどいと日常的に辛いし、夜もちゃんと眠れませんよね。
ストレートネックは「スマホ首」などといわれるように、長時間のデスクワークやスマホの使用などによる普段の姿勢が原因であることが多いです。
結論からいうと、残念ながら枕なしにすることでストレートネックが改善できる見込みは低いです。
ただし、高さが合っていない枕を変えるのは予防の１つとして正しいです。
高すぎる枕を使用していませんか？ 枕は本来、頸椎を中立的な位置で支えてサポートするためのものですが、高すぎる枕はむしろストレートネックの原因の１つです。
最も快適で健全な睡眠のための枕の高さは、
仰向けに寝ているときに5±1cm
J-stage:枕に関する人間工学的研究（パート1）
快眠できる理想的な高さは4～6㎝とのこと（個人差はあります）。高さが10㎝もある硬い枕を使用していると、頸椎がまっすぐの状態で長時間固定されるため、ストレートネックを促進してしまいます。
そのため、高い枕を使っている人は、より低い枕に替えることでストレートネックの原因を１つ潰すことができます。
ただ、枕を変えるのはあくまで「予防」であって「治療」ではないことに注意しましょう。
ストレートネックを本気で治療したいなら、整形外科に通うのが一番です。
首以外にも原因があることがあり、胸椎や腰椎、股関節、それに付随する筋肉など、どこに原因があるのかをつきとめなければいけません。
その上で、投薬と理学療法士による運動療法やリハビリテーションで、症状改善のための治療を行いましょう。
ストレートネックの症状
ストレートネックとは、頸椎の首部分がストレートになった状態です。
本来、首部分の頸椎は後ろに向かってゆるやかにカーブしています。そのおかげで背筋がしゃんと伸びて見えるのですが、ストレートネックになると、首が前に突き出して猫背のように見えます。
ストレートネックの症状は、以下のようなものがあります。
肩や首、背中、腰などのコリが主な症状ですが、重症化すると痛みやしびれ、背骨の変形によるヘルニアなどにもなります。他にも、手足の冷え、頭痛、眼精疲労、吐き気、めまい、慢性的なだるさ、血行不良などの症状があります。
日本成人病協会
セルフチェックしてみましょう。以下の項目で3つ以上当てはまるならストレートネックの可能性が高いです。
・頭を後ろに反らすと首が痛い
・首を動かすとギシギシ音がする
・こめかみ周辺に偏頭痛が出る
・猫背
・左・右に首を回すと痛い
・目が疲れ易い・目がかすむ
・首や後頭部が張る
・寝違いをし易い
とくはらクリニック
枕なし タオル
枕の高さがどうも合わない、心地よくないという人におすすめなのが、タオルを枕替わりにして寝るという方法です。
頭というより首を守る目的で行います。
・タオル枕の作り方
タオル枕の作り方はカンタンです。
１．バスタオルを3つ折りにする
２．下のほうから半分ほどくるくる巻く
３．寝てみて首のフィット感を確かめる
４．巻き具合を微調整
このように、「作る」というより「巻く」だけなので、肩ひじ張らずに誰にでもできます。
・タオル枕の使い方
タオル枕の使い方は、フラットな部分に頭をあて、クルクル巻いた部分を首に当てて寝ます。これだけです。
調節するのは頭の高さではなく首の高さです。
バスタオルを三つ折りするので厚みは多少ありますが、それでも枕と比べると頭の位置は低く、何もなしで寝ているのとほぼ変わりません。
一方、首はしっかり持ち上げられているため、ピンと直立した状態に比較的近い姿勢になり、ストレートネックになる心配はありません。
タオル枕のメリット
タオル枕のメリットは、以下の3つです。
・手軽に用意できる
・位置の調節がかんたん
・汚しても怖くない
バスタオルは枕と違って数百円で入手できます。家にあるのを使えば今日から実践できますね。お試ししやすいし、敷いてみて合わなくても元の用途に戻せばいいので無駄になりません。
また、巻き具合で調節できるので面倒がありません。
さらに、汚してもすぐ洗えるので怖くありません。ウレタン枕だと水洗いできないので、赤ちゃんの吐き戻しやペットのおもらしは避けたいところですが、タオルだとちょっと水洗いして洗濯機に放り込めばいいだけなので気が楽ですね。
総じて気を使わなくていいのはいいところです。
ちなみに「睡眠用タオル」という商品も発売されています。
通常のタオルよりかなり厚手で、タオルというより敷きパッドぐらいの厚みがあり、ふっくらしています。ふつうのバスタオルでは高さやフィット感が物足りない人は試してみてもいいですね。汗を吸ってくれるので汗っかきな人にもおすすめです。
枕なしで肩こりが改善する？
「枕なしで肩こりが改善するの？」
→残念ながら、望みは薄いです。
肩こりの主な原因はデスクワークなどで長時間同じ姿勢をとることによって、僧帽筋をはじめとする肩回りの筋肉の緊張、そしてそこからくる筋肉疲労と血行不良です。
解消するには、筋肉が固まらない工夫をしなければいけません。
具体的には、
・頻繁に姿勢を変更する、体操で肩を回すなど、同じ姿勢を取り続けないこと
・お風呂などで肩を温めるなど、血行をよくすること
といった対処法です。
睡眠時は基本的に同じ姿勢なので、このどちらも当てはまらず、解決策にはなりません。
ただし、合っていない枕を使うことで、筋肉に負担のかかる姿勢を長時間続けてしまい、結果として肩こりになってしまった場合は、合う枕に替えることで、肩こりの原因が取り除かれるということは期待できます。
枕なし メリット・デメリット
枕なしのメリットとデメリットを解説します。
なお枕の役割は脳を休める・体を休める・自律神経を休めるといわれていますが、メカニズムは完全に解明されていませんし、むしろ解明されている部分のほうが少ないような状況です。
枕なしのメリット①ストレートネックの予防
ストレートネックはいったんなってしまったら医療機関で正しい治療を受けることをおすすめします。そこで「枕がない方がいい」と判断されたら枕を抜けばよいですが、すでに頭痛や肩こりなどの症状が出ているにもかかわらず自分でなんとかしようとするのはおすすめしません。
しかし、予防をすることは枕なしでもできます。
今使っている枕でどうも首がゴロゴロすると思ったら、肩こりや頭痛など具体的な症状が出る前に枕を引っ込めてタオル枕で寝てみましょう。
枕なしのメリット②猫背・肩こりの予防
枕なしで寝ることで、猫背や肩こりを予防できる可能性があります。
どうも猫背になっている気がすると思ったら思い切って枕を抜いてみましょう。
枕なしのメリット③いびきの改善
頭の高さを変えるといびきが劇的に改善した例があります。
そのため、枕なしのメリットというより、頭の高さを変えるメリットというべきですが、いびきが改善できる可能性があります。
気道の確保ができることで、押しつぶされていた気道が解放され、空気が通りやすくなり、空気の振動が抑えられます。
枕なしのデメリット①寝違えやすい
枕なしで寝ると、頭の高さがかなり低くなります。
特に横向きで寝ることが多い人は、肩幅が広いほど頭が浮いてしまい、常に首を横に曲げて寝ている状態になります。
不自然な寝姿勢を長時間キープするので、寝違えのリスクが高くなります。
枕なしのデメリット②寝姿勢が崩れる
理想的な寝姿勢は、直立しているときと同じように、背骨が自然なS字カーブを描いた状態です。
しかし、枕なしで寝ると、姿勢が崩れがちになります。
仰向けだと頭がのけぞって少しふんぞり返っているような姿勢になります。
横向きだと頭を左右に曲げている姿勢になります。
特に機能的なマットレスだと、腰回りは硬めにして、頭や肩まわりをわざと柔らかく設計しているものもあります（横向きで寝たときに肩を沈ませて寝姿勢をフラットに保つため）。
こうなると余計に頭が沈みやすくなり、姿勢が崩れやすくなりますね。
枕なしのデメリット③寝返りがうちにくい
枕がないと寝返りが打ちにくいです。
枕がないと、寝返りの際に頭を少し持ち上げる必要があります。頭の重さは成人で4〜6kg。ボーリング玉1つ分です。首の力で持ち上げようとするとかなり負担がかかることがわかりますね。寝返りは以外に筋肉を使います。
お年寄りが寝たきりになる原因は、寝返りする筋力が不足しているからです。
寝返りが減ると、歪みや局所の圧力が解消されず、腰痛や肩こりの原因になります。最悪、床ずれになるので、特に高齢者はあまり枕なしはおすすめしません。
枕なしのデメリット④顔がむくみやすい
朝になると顔がむくんでいるのは、横になると頭部が心臓に近い高さにくることで、血液や体液が上昇するからです。
普段は重力の影響で下に行っていますが、横たわると重力から開放されます。
常に重力の影響を受けない宇宙飛行士は、顔が丸く膨らんだ状態で「ムーンフェイス（月面顔）」などと呼ばれていますね。
枕なしになると、頭の位置がいつもより下がるので、より血液や体液が集中しやすく、むくみやすくなります。
普段から朝の顔のむくみが気になる人はおすすめしません。
枕がいらない人の条件
枕がいらない人の条件は以下です。
枕がいらない人①柔らかいマットレスを使っている
トゥルースリーパーなど、上から下まで全体が柔らかいマットレスを使っている人は、枕なし、または柔らかい枕を使うことを推奨します。
その理由は、硬い枕を使うと、体が沈んでいるのに頭だけ沈まない状態になり、ストレートネックに拍車がかかるからです。
体が沈むなら頭もそれに応じて沈んだ方が健康的な寝姿勢を保てます。
枕を使うならテンピュールなどメモリーフォーム系の低反発枕を使うと良いでしょう。
枕がいらない人②寝返りが少ない
仰向きで寝ることが多く、寝返りが少ない人は、枕がいりません。
枕がないと寝返りが打ちにくいのですが、朝になっても体が動いていない、あまり寝返りを必要としない体質の人は、枕なしでも大丈夫です。
枕がいらない人③後頭部がフラット
後頭部がフラットな人も枕がなくても大丈夫です。
いわゆる絶壁頭ですね。
枕も体圧分散に一役買っていますが、もともとフラットだと接地面積が大きいので均等に頭を支えられます。
逆に、頭が前後に長く、後頭部がとんがり気味の人は、そのまま寝ると支える面積が少ないので、圧力が集中してしまいます。
こういう人は枕を使って、全体で頭を支えるようにしたほうが、特定の部位にダメージが集中しないので、寝やすいです。
枕がいらない人④暑がり
熱がりな人は枕がない方がいい場合があります。
枕にうずもれると、体温の逃げ場がなく、頭部の温度は上昇します。
頭部の温度が高くなると、快眠が妨げられます。
睡眠の質に関して、冷却枕とポリエステル枕を比較した実験があります。
1）夜の睡眠の後半の間、枕Aでは直腸と額の皮膚の温度と心拍数が大幅に低く保たれました。2）手のひらと太ももの皮膚の温度は主に枕Aで有意に高かった。3）すべての被験者は枕Aがより深い睡眠に適していると見なした。夜間の睡眠中の枕Aによる頭のわずかな冷却は、深い睡眠にとって重要であるように思われると結論付けられた。
J-stage:夜の睡眠中の体温調節反応に対する2種類の枕の効果
冷却枕とまでいかなくても、頭が寝具にうずもれることを回避できれば、熱が放散されやすくなり、頭部の温度は上昇しづらくなります。
そのため、暑がりな人は、枕なしで頭を冷やす工夫をしてみましょう。